Tre vitamine fondamentali per gli sportivi, secondo la scienza

Nel mondo dell’attività sportiva e dell’allenamento, raggiungere livelli ottimali di prestazioni richiede molto più che solo impegno e allenamento costante; la nutrizione, infatti, gioca un ruolo cruciale nel supportare il corpo durante l’esercizio intenso e nel favorire il recupero efficace dopo ogni sessione. Tra i numerosi nutrienti che compongono una dieta bilanciata, tre vitamine emergono come elementi fondamentali per migliorare le performance atletiche e per massimizzare i risultati. Questo articolo esplorerà nel dettaglio il ruolo cruciale della vitamina D, della vitamina C e del complesso vitaminico B nell’ambito dell’attività sportiva, contribuendo al supporto delle ossa, alla protezione contro lo stress ossidativo e all’efficienza del metabolismo energetico.

Vitamina D

Questa vitamina è cruciale per la salute delle ossa, poiché aiuta il corpo a assorbire il calcio. Nei contesti sportivi, una buona salute ossea è essenziale per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto per gli sport che mettono sotto stress le ossa come la corsa o il sollevamento pesi. Inoltre, secondo sempre più studi scientifici (es: “Vitamin D and the immune system”, pubblicato nel 2011 sul Journal of Investigational Medicine) la vitamina D può contribuire al rafforzamento del sistema immunitario e al benessere generale, entrambi importanti per sostenere un regime di allenamento rigoroso.

Vitamina C

La vitamina C (o acido ascorbico) è nota per il suo ruolo nel supporto al funzionamento del sistema immunitario, ma può anche svolgere un ruolo nell’attività sportiva: l’esercizio intenso può aumentare la produzione di radicali liberi nel corpo, che possono causare stress ossidativo. La vitamina C agisce come antiossidante, aiutando a contrastare i danni dei radicali liberi e contribuendo al recupero muscolare dopo l’allenamento (Fonte: “Effects of ascorbic acid supplementation on oxidative stress markers in healthy women following a single bout of exercise” – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019).

Vitamine del gruppo B

Secondo la revisione sistematica: “The B-complex vitamins related to energy metabolism and their role in exercise performance: A narrative review” (Science & Sports, 2021), il gruppo delle vitamine di tipo B, che include vitamine come B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridossina) e B12 (cobalamina), è coinvolto nel metabolismo energetico. Le vitamine del complesso B aiutano il corpo a convertire carboidrati, grassi e proteine in energia disponibile, fondamentale per prestazioni ottimali durante l’allenamento e la competizione.

Il ruolo dei multivitaminici

È importante sottolineare che l’assunzione di vitamine dovrebbe avvenire principalmente attraverso una dieta equilibrata e varia che, tuttavia, non è sempre possibile mantenere. Inoltre, oltre a queste tre vitamine, altri nutrienti come i minerali, le proteine e i carboidrati giocano anche un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni atletiche.

Gli integratori multivitaminici (come, ad esempio, Supradyn) possono essere un’opzione in caso di necessità specifica (es: intensa attività fisica o aumentato fabbisogno) o in caso di periodi di stress o affaticamento – durante i quali diventa più complicato assicurarsi un’alimentazione varia e bilanciata.

Un’integrazione vitaminica può anche essere di supporto durante il recupero da una malattia, un’infezione o un infortunio, come dimostra lo studio randomizzato placebo-controllato del 2011: “Effect of a multivitamin and mineral supplement on infection and quality of life. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial”.

In sintesi

Tre vitamine emergono come elementi fondamentali per migliorare le performance sportive secondo la scienza: la vitamina D, la vitamina C e le vitamine del complesso B. La vitamina D supporta la salute delle ossa e il sistema immunitario, la vitamina C agisce come antiossidante per contrastare lo stress ossidativo e contribuisce al recupero muscolare, mentre le vitamine del complesso B sono coinvolte nel metabolismo energetico, convertendo nutrienti in energia per prestazioni ottimali. Sebbene l’assunzione di vitamine dovrebbe avvenire principalmente attraverso una dieta equilibrata, gli integratori multivitaminici possono essere considerati in caso di necessità specifiche, come intensa attività fisica o periodi di stress, per supportare le prestazioni atletiche e il recupero. Tuttavia, va ricordato che altri nutrienti come minerali, proteine e carboidrati giocano un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle performance complessive.