Le 20 cose da non fare se vuoi dormire bene

Dopo una lunga giornata, una buona notte di sonno è quello che ci vuole: dormire bene è indispensabile per mantenersi in salute sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Ma il sonno non è condizionato soltanto dal tipo di materasso e cuscino, dalla temperatura della stanza o dai rumori ambientali con cui siamo abituati ad addormentarci: la qualità del sonno è influenzata anche da ciò che abbiamo fatto durante il giorno, da quanta attività fisica abbiamo svolto, da quello che abbiamo mangiato e bevuto e dall’energia mentale che abbiamo speso nelle attività quotidiane.

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Questi fattori diventano più influenti tanto più ci si avvicina all’ora di andare a dormire: Health.com ha individuato le 20 azioni che bisognerebbe evitare di compiere prima di coricarsi, per salvaguardare la qualità del nostro riposo.

Scoprile tutte: 

• 1.USARE E-READER, SMARTPHONE O TABLET – Numerosi studi hanno evidenziato come la luce azzurrognola emessa dai device elettronici influisca sulla produzione di melatonina, una sostanza prodotta alla base del cervello e che regola il nostro ritmo sonno-veglia. La sera, il nostro organismo rallenta naturalmente la produzione di melatonina, per permettere al corpo di addormentarsi. Ma se noi continuiamo a stimolarne la produzione fissando uno schermo illuminato al buio e probabile che passeremo una notte poco riposante.
• 2. ASSUMERE MEDICINALI – Purtroppo non sempre si tratta di una cosa facilmente evitabile: tuttavia è importante essere consapevoli che alcuni farmaci, come ad esempio gli antidepressivi, possono influenzare pesantemente il vostro sonno, inducendovi sonnolenza o, al contrario, impedendovi di rilassarvi. Chiedete sempre al vostro medico l’orario di assunzione migliore per ogni medicinale e, se di dovessero causare problemi, non sottovalutate la cosa.
• 3. MANDARE MESSAGGI AGLI AMICI – È vero che un messaggio è meno “impegnativo” che una chiamata a tarda notte, ma anche in questo caso vale il principio al punto 1: usare lo smartphone mentre si è già a letto può rovinarvi la nottata, senza contare che tenere lo smartphone acceso sul comodino può portarvi a numerosi risvegli ogni volta che, durante la notte, riceverai un messaggio, un’email o una notifica dai social network.
• 4. BERE CAFFÈ – Se siete particolarmente sensibili agli effetti della caffeina evitate di bere caffè non soltanto alla sera, ma anche nel tardo pomeriggio: la caffeina può restare attiva nel corpo anche per dodici ore, quindi prima di ordinare un caffè, fate i vostri calcoli sull’ora in cui pensate di andare a dormire.
• 5. BERE TÈ – La teina è meno potente della caffeina, ma non per questo non potrebbe riuscire a tenervi svegli per una notte intera, anche se avete l’accortezza di berlo deteinato: se vi piace bere qualcosa di caldo prima di andare a dormire, bevete una tisana o una semplice camomilla.

• 6. MANGIARE CIOCCOLATO – Il cioccolato, specialmente quello fondente, contiene una piccola dose di caffeina che, unita allo zucchero, risveglia le vostre energie. Si tratta di un effetto molto utile se state per affrontare un turno di notte, ma lo è un po’ meno se tutto quello che volete e sprofondare senza sforzo nel mondo dei sogni. Il cioccolato, poi, contiene anche la teobromina: uno stimolante che accelera il battito cardiaco, il contrario di quello che serve per addormentarsi.
• 7. SALTARE IL RITO DELLA BUONANOTTE – Tutti ne abbiamo uno: c’è chi beve qualcosa di caldo, chi si fa un bel bagno, chi legge qualche pagina di un libro. Si tratta di azioni che compiamo quotidianamente e che segnano la fine della giornata, permettendoci di cominciare veramente a rilassarci. L’ideale sarebbe trascorrere l’ultima mezz’ora da svegli in silenzio, senza rumori eccessivi e senza vedere, sentire o leggere nulla che possa turbarci, farci arrabbiare o metterci in stato di agitazione.
• 8. CONTROLLARE LE MAIL DI LAVORO – Vedi il punto 8: il momento di coricarsi deve essere un momento di relax assoluto. Non sarà leggendo le mail del nostro capo o le lamentele di un mostro collega che andremo a dormire sereni, quindi è meglio tenere telefoni e computer spenti fino all’alba. Con un’unica eccezione: se state aspettando una mail cruciale in base alla quale dovrete decidere, ad esempio, a che ora svegliarvi l’indomani, allora è meglio non andare a dormire senza averla prima letta.
• 9. MANGIARE COSE PICCANTI O GRASSE – Mangiare “pesante” alla sera può causarvi problemi di digestione: reflusso gastrico, acidità di stomaco o una sensazione di “essere troppo pieni” che può influire negativamente sulla capacità di addormentarsi. Meglio optare per una cena leggera, specialmente se il giorno dopo ci aspetta una giornata importante.
• 10. BERE TROPPI ALCOLICI – Si pensa sempre che concedersi “un bicchiere di più” non possa che farci dormire meglio, in realtà le molecole dell’alcool interferiscono con la fase REM del nostro sonno, rendendo il nostro riposo agitato e “scomodo”. Inoltre l’alcool è un diuretico: è praticamente scontato che, durante la notte, dovreste alzarvi per andare in bagno. E allora addio sonno.

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• 11. FUMARE – Il fumo è dannoso sotto molti aspetti, non ultimo quello del sonno. la nicotina, infatti, è come la caffeina: uno stimolante naturale, e oltre a rendervi più complicato il prendere sonno sarà anche molto probabile che finirete con svegliarvi prima del tempo, il mattino successivo.
• 12. BERE TROPPA ACQUA – Essere idratati è importante, ma scolarsi una bottiglia d’acqua prima di coricarsi vi costringerà a continui risvegli e frequenti pellegrinaggi al bagno. E più vi svegliate, più faticherete a riaddormentarvi. Un circolo vizioso.
• 13. FARE ATTIVITÀ FISICA TROPPO INTENSA – Andare in palestra in tarda serata può rivelarsi controproducente per il vostro riposo: allenarsi scatena la produzione di adrenalina e l’adrenalina è fatta apposta per mantenere il corpo “pronto a scattare”: tutto il contrario di quello che vi serve per addormentarvi.
• 14. GIOCARE AI VIDEOGIOCHI – Oltre a restare esposti alle luci artificiali con le conseguenze descritte al punto 1, mettersi a fare qualcosa di così coinvolgente come una partita del vostro gioco preferito non farà altro che stimolare l’attività cerebrale, facendovi credere di essere ancora nel pieno della giornata.
• 15. ALZARE IL RISCALDAMENTO – Ce ne accorgiamo d’estate: quando fa troppo caldo non si dorme. In inverno, per quanto possa sembrare allettante la prospettiva di starsene al calduccio, è meglio mantenere la temperatura della stanza tra i 15 e i 21 gradi:

• 16. DORMIRE CON MICIO O FIDO – Cani e Gatti e altri animali domestici hanno bioritmi diversi da quelli umani, anche nel sonno. Quindi valutate se le fusa di Micio o i continui movimenti di Fido facciano davvero bene al vostro riposo: in tal caso, con un po’ di pazienza, insegnerete loro a restare ognuno nel proprio letto.
• 17. FARE LA DOCCIA – Per molti è un vero toccasana: rilassa e prepara il corpo per la notte. Ma ci sono persone per cui una doccia prima di andare a dormire suscita l’effetto contrario e si traduce in uno stimolo che, sul cervello, ha lo stesso significato della sveglia mattutina. Se vi rendete conto che potrebbe essere quello il problema, spostate la doccia in un altro momento della giornata.
• 18. LITIGARE O DISCUTERE – Con il partner, con i figli o perché avete letto una mail di lavoro (non fatelo!) che vi ha fatto arrabbiare. Purtroppo sono situazioni che non si possono evitare ma sappiate che ogni discussione genera stress e che lo stress stimola il vostro cervello a produrre cortisolo. E, a quel punto, addio sogni d’oro.
• 19. ALTERARE LA VOSTRA ROUTINE – Istituisci un rituale della buonanotte, facendo sempre le stesse cose nella stessa sequenza: darai al tuo organismo il segnale che la giornata è finita. Se ce l’hai già, cerca di mantenerlo il più possibile: sconvolgere la tua piccola routine potrebbe causarti qualche difficoltà a prendere sonno.
• 20. FARE QUALCOSA DI “TROPPO STIMOLANTE” – Che può essere leggere un libro che ti appassiona moltissimo, vedere un film che ti ha “impressionato” o fare cose che richiedono un grande impegno fisico e mentale: fai in modo che le ultime ore della tua giornata siano il più placide e rilassanti possibile…

(Photocredit copertina: Thinkstock)